Tofu
- Regional: Ja
Tofu („Sojakäse“, „Bohnenquark“) setzen viele Mischköstler geradezu mit vegetarischer Ernährung gleich. Tatsächlich empfehlen die Ernährungsgesellschaften (wie die SGE) Vegetariern unter anderem Tofu als wichtige Proteinquelle. Wer jedoch an einer Sojaallergie leidet oder aus sonstigen Gründen auf Sojaprodukte verzichten will, kann ebenso problemlos (streng) vegetarisch leben. Es gibt genügend Hülsenfrüchte, die sich als Eisen- und Proteinlieferanten eignen.
Der Eiweissgehalt ist in der Schweizer Nährwertdatenbank mit lediglich 8,1 g angegeben, was sich auf Seidentofu zu beziehen scheint. Der übliche „feste Tofu“ hingegen weist etwa 12 bis 16 g auf. Im Bundeslebensmittelschlüssel ist dafür der Eisengehalt nur mit 2,84 mg aufgeführt, statt der gewöhnlich, auch in der Nährwertdatenbank gelistete Wert von 5,4 mg.
Tofu ist ausserdem ein guter Vitamin- (B1, B2, B6, Folsäure, E) und Mineralstofflieferant (Eisen, Zink, Kalium, Calcium). Er enthält im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum Phytinsäure, welche die Calcium-Aufnahme hemmt.
Noch immer stellen sich allerdings viele Menschen besorgt die Frage, ob sie Tofu ohne Bedenken konsumieren können. Die kurze Antwort ist ein simples „Ja“. Zwar ist er vor einigen Jahren von verschiedener Seite unter Beschuss geraten, ist aber heute wieder vollständig rehabilitiert und gilt als unbedenklich (siehe dazu „Soja – irrationale Kritik“). Trotzdem sollten Sie darauf achten, Soja-Produkte nicht als einzige Eiweissquelle zu nutzen, sondern für Abwechslung sorgen (einseitige Ernährung ist nie gesund).
Hergestellt wird er ähnlich wie Käse: In Wasser eingeweichte Sojabohnen werden püriert, aufgekocht und mit Nigari (einem Meersalzextrakt) oder Calciumsulfat zur Gerinnung gebracht. Die entstehenden Flocken („Tofu-Bruch“) werden gepresst, zugeschnitten und in Wasser ausgekühlt. Für den Geschmack wichtig sind in erster Linie die verwendeten Sojabohnen und das Wasser. Neben diesem Natur-Tofu sind zusätzlich gewürzte Varianten wie Kräuter-, marinierter, Curry-, Gemüse- und geräucherter Tofu sowie Seidentofu erhältlich.
In einem Test des Gesundheitstipps (Januar 2016) erzielten von zwölf Proben nur vier die Note „gut“. Die Mehrheit erfüllte die sensorischen Ansprüche der Jury nicht und war zu wässrig oder zu trocken, zu kompakt, bitter, zu fade. Das Erzeugnis eines Asia-Ladens fiel durch wegen starker Keimbelastung. So oder so, die Zeiten sind vorbei, als die meisten Produkte von grauer oder gelblicher Farbe waren und in etwa wie nasser Karton schmeckten.
Seine Beliebtheit hierzulande verdankt Tofu in erster Linie den zahlreichen Verwendungsmöglichkeiten: mariniert, gebraten, gebacken, in Ragouts, Saucen, Salaten, als Sushi, in Süssspeisen oder einfach so. Das eher dezente Eigenaroma sorgt dafür, dass er den Geschmack von Gewürzen gut annimmt. Der feuchtere und weichere Seidentofu ist besonders gut geeignet für Desserts, Suppen oder Saucen.