Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist gewissermassen der Popstar unter den Vitaminen. Jeder kennt es, und trotzdem wissen viele nur wenig darüber.

Zitrusfrüchte sind das Sinnbild für das Vitamin. Im Gehalt sind Zitronen und Orangen jedoch weit abgeschlagen durch rote Peperoni, Petersilie, einige Kohlarten (besonders Broccoli) und diverse andere Früchte (siehe Tabelle). Der saure Geschmack ist also nur bedingt ein Hinweis auf den tatsächlichen Vitamin C-Anteil eines Lebensmittels.

Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr beträgt für Männer 110 mg, für Frauen 95 mg, für männliche Raucher 155 mg und für die weiblichen 135 mg. An sich sind das Dosen, die wir problemlos über die Nahrung aufnehmen können. Dennoch ist Vitamin C wohl das am häufigsten benutzte Nahrungsergänzungsmittel, auch als Teil von Medikamenten gegen Erkältungen. Da Ascorbinsäure wasserlöslich ist und ein Überschuss über den Urin ausgeschieden wird, ist das nicht einmal sonderlich problematisch – Mengen bis 1’000 mg täglich gelten als unbedenklich.

Vitamin C ist sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und Metallkontakt, weshalb wir mit Kochen, Lagerung und Zerkleinern den Ascorbinsäure-Gehalt in unseren Lebensmitteln erheblich mindern. Bereits durch dreitägiges Aufbewahren eines Salates sollen rund 75 % des Vitamin C-Gehaltes verloren gehen (also oft, ehe wir ihn überhaupt kaufen können), durch Schneiden und Waschen 35 %, Kochen 55 %, Dämpfen jedoch nur 17 %. Da ist es nicht weiter verwunderlich, dass beispielsweise in Convenience-Mischsalaten bei Laboruntersuchungen gar kein Vitamin C mehr nachgewiesen werden konnte. Hopsala.

Die Mangelkrankheit Skorbut allerdings brauchen wir Bewohner der Industrieländer trotz unseres Umgangs mit Nahrungsmitteln kaum zu fürchten: Blutungen der Haut, Schleimhäute, Muskulatur und der inneren Organe, Zahnfleischrückgang bis hin zum Zahnausfall, Auszehrung und Kräfteverfall. Ein Hinweis auf Skorbut auf Vitaminkapseln und dergleichen wirkt auf mich persönlich unseriös. In Texten, wo sich solche Warnungen ebenfalls finden lassen, zeigt sich eher, dass der Schreiber Skorbut mit einem mehr oder weniger leichten Vitamin C-Mangel verwechselt, wie er auch bei uns auftreten kann. Das äusserst sich in Leistungsabfall, schlechter Wundheilung und einer erhöhten Infektionsanfälligkeit. Ausserdem ist Vitamin C wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen, den Schutz vor Radikalen (Antioxidans) sowie eine gute Eisenaufnahme. Diverse Studien unterstützen die Annahme, dass Vitamin C vor Infektionskrankheiten schützen kann (bei diesen positiven Wirkungen spielen jedoch vermutlich in Kombination mit dem Vitamin die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe ebenso eine Rolle. Das würde erklären, warum die Präparate in Untersuchungen nicht das halten, was sie versprechen).

Deshalb gilt es, genügend frische Früchte und Gemüse zu verzehren und sie – wenn überhaupt – schonend zuzubereiten. Wir vergrössern die Ausbeute auch, indem wir sie einfach so essen (waschen nicht vergessen), statt sie beispielsweise zu einem Smoothie zu verarbeiten.