Calcium

Das Mengenelement Calcium (auch Kalzium) hat nicht nur wesentliche Bedeutung im Knochenaufbau (und somit der Zähne), sondern ist ebenfalls notwendig für die Reizübertragung im Nervensystem und die Funktionen der Muskulatur, für die Blutgerinnung und den Stoffwechsel. Insgesamt ist der mengenmässig wichtigste Mineralstoff: bis zu 1,3 kg haben wir im Körper. Etwa 99 % davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Besonders für Kinder und Jugendliche ist eine genügende Versorgung unentbehrlich: einerseits für den Knochenaufbau, andererseits für die Reserven, die wir im Erwachsenenalter benötigen. Der Aufbau ist allerdings erst mit 30 vollständig abgeschlossen. Ein natürlicher Abbau beginnt bereits Mitte 30.

Laut D-A-CH brauchen Erwachsene 1 g pro Tag in der Nahrung. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge nennt die SGE 2 g, sofern man täglich mehr als 2 Liter Urin ausscheide. Mögliche Folgen einer Überdosierung sind Verdauungsbeschwerden, Harnsteine (abhängig vom Trinkvolumen), Kalzium-Ablagerungen in Weichteilen und möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (noch nicht gesichert).

Ist aus Nahrungsmitteln nicht genügend von diesem Mineral verfügbar, zapft der Körper die Reserven an. Als eine der wichtigsten Mangelerscheinungen gilt entsprechend Osteoporose (Knochenschwund), hauptsächlich eine Alterskrankheit. Unterversorgung ist jedoch keineswegs die einzige Ursache – Hormone, Medikamente und Bewegungsmangel spielen ebenfalls eine Rolle. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass eine fleischreiche und gemüsearme Ernährung die Wahrscheinlichkeit für Osteoporose erhöht.

Im Blut sollte die Calcium-Konzentration ungefähr konstant bleiben; sowohl zu hohe als auch zu tiefe Werte verursachen Krankheiten (oder sind Anzeichen davon).

In der Schweiz gilt die für den letzten Ernährungsbericht errechnete Versorgungslage als gut, bereits ohne Berücksichtigung des Mineralwasserkonsums. Allerdings haben viele Faktoren einen negativen Einfluss auf die Aufnahme: Oxalsäure, die beispielsweise im Spinat oder Krautstiel enthalten ist; diverse Medikamente, darunter Kortisonpräparate oder Säureblocker; Eiweissverbindungen; Phytate, z. B. in Getreide (vor allem Vollkornprodukte und Mais; Soja und andere Hülsenfrüchte); Lignine, ein Ballaststoff in einigen Gemüse, Obstkernen und Vollkorngetreide. Besonders wichtig für die Calcium-Resorption ist eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr.

Als geeignet für die Calcium-Versorgung gelten insbesondere Milch und Milchprodukte. Calcium aus tierischen Nahrungsmitteln weise eine bessere Bioverfügbarkeit auf. Manche gehen sogar so weit, selbst Milchallergikern (Lactoseintoleranz und Allergie auf Milcheiweiss) den Konsum von Milch und Milchprodukten zu empfehlen. Nicht nur von veganer Seite her regt sich der Widerstand, einerseits der erwähnten Allergien und Unverträglichkeiten wegen, andererseits weil Eiweiss die Aufnahme von Calcium behindern könne (es gibt etwas umstrittene Untersuchungen dazu, die diesen Schluss nahe legen). In Studien konnte die positive Wirkung der Milch gegen Knochenbrüche nicht nachgewiesen werden. Eine schwedische Forschungsarbeit aus 2014 stellt zusätzlich eine vor allem bei Frauen signifikante erhöhte Sterblichkeit fest (Käse oder Joghurt hingegen wirkten sich bei Frauen positiv auf Knochenbrüche und Sterberate aus, während bei Männern keine Unterschiede festgestellt wurden). Kritiker weisen zudem darauf hin, dass die Milchindustrie über einen riesigen Werbeetat verfügt und durchaus einige Studien finanziert, die dann die gesunden Seiten von Milch und Milchprodukten hervorheben.

Der derzeitige Stand der Wissenschaft scheint jedoch dafür zu sprechen, dass Milcherzeugnisse tatsächlich gute und in der Schweiz auch wichtige Calcium-Lieferanten sind. Bloss ändert das nichts daran, dass sie Tierleid und grössere Umweltbelastung verursachen als eine rein pflanzliche Ernährung. Für Veganer ist jedenfalls eine ausreichende Calcium-Versorgung ebenfalls möglich.

In entsprechenden Untersuchungen nehmen strenge Vegetarier meist nicht die empfohlene Tagesration auf. Erreichen sie allerdings mindestens die Hälfte, also 500 bis 600 mg, zeigen sich weder ein erhöhtes Risiko für Osteoporose noch andere Mangelerscheinungen. Mediziner erklären das damit, dass sich der Körper an eine verminderte Aufnahme gewöhne und grössere Mengen des verfügbaren Calciums im Darm aufnehme. Manche sehen eine Verbindung zum tierischen Eiweiss, dass dafür sorge, dass viel Calcium wieder ausgeschieden werde. Vor allem aber sind sich heute die Fachleute einig, dass eine genügende Versorgung mit Vitamin D und ausreichend Bewegung (nicht weniger als eine halbe Stunde täglich) mehr zur Vermeidung der Osteoporose beitragen als eine calcium-reiche Ernährung.

Trotzdem sollten strenge Vegetarier ihr Augenmerk auf eine gute Zufuhr richten. Dazu tragen unter anderem Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt bei sowie Sesamsamen, Brennnessel, Hülsenfrüchte (darunter Sojaschrot und Tofu), Mandeln, Leinsamen, Rucola, Nüsse (hauptsächlich Paranuss und Haselnuss) und diverse Kräuter wie Thymian, Salbei, Basilikum, Rosmarin oder Petersilie. Wie effektiv wir das Mineral aufnehmen können, ist wie erwähnt von Oxalsäure, Eiweiss, Vitamin D und Vitamin K abhängig. Beispielsweise Spinat (Oxalsäure) sollten sie also in einigen Stunden Abstand essen zu calciumreichen Nahrungsmitteln.

Wie üblich ist es keine gute Idee, ohne Absprache mit dem Hausarzt und einen festgestellten Calciummangel zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Vorzuziehen ist in jedem Fall eine Versorgung über die Ernährung. Produkte mit zugesetztem Calcium scheinen dagegen problemlos zu sein (z. B. Sojamilch mit Calcium, die so vom Nährwert her zum vollwertigen Milchersatz wird).

Ein Blick in die Schweizer Nährwertdatenbank zeigt, dass ausgerechnet die viel gelobte Kuhmilch mit Käse, Sesam, Mandeln, Brennnessel, Küchenkräutern, manchen Hülsenfrüchten, Rucola oder Brunnenkresse nicht mithalten kann. Der häufig als sehr calciumreich bezeichnete Fenchel ist jedoch nur mit 37 mg Calcium aufgeführt (im Bundeslebensmittelschlüssel mit 38 mg, andere Quellen geben Werte über 100 mg an).